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具體步驟：
竖立，雙腿分開，與肩同寬；
上半身向前傾，與下半身呈90度角，膝蓋稍稍彎曲；
頭部微微上抬，右手搭在右膝蓋上，左手握住一只2。5~5kg的啞鈴；
吸氣，緩慢抬起啞鈴，直至手臂上部貼近體側，與肩部同高，停留5~10秒；
呼氣，握住啞鈴，緩慢地放下手臂，反復15~25次；
然後換手，重復以上動作。
動作提醒：
身體放低
將重心下降，雙腳儘量不移動，腳掌完整著地，设想著隨時都能疾速地向前彈出。收腹彎腰，腰部不要使劲，儘量放松，否則會使你的下揹部肌肉異常緊張。
夾緊雙臂
無論是彎曲還是伸直，雙臂應緊貼身體兩側，好象你的手臂跟身體有一寸以上的間隔。做每次動作，都應將全体留神力集中在手臂的移動上。
手肘向內
尽力抬起啞鈴時，手肘應儘量貼住體側，與揹部同高；放下啞鈴時，手肘不要向外撇，應始終坚持緊張狀態,coach2013手拿包，好象你正在放下一塊繁重且易碎的物品，必須緩慢、輕放、且方向不能有絲毫偏差。
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